자세 및 핵심 강도 우선순위 지정
자세를 지지하는 코어 근육 강화
직장인이 자세를 개선하는 가장 효과적인 방법 중 하나는 코어 근력을 강화하는 것입니다. 강한 코어 근육은 턱을 지지하고 장시간 앉아 있을 때 발생하는 부담을 줄여 역통을 낮추는 경우가 많습니다. 플랭크, 앉은 다리 리프팅, 골반 기울기와 같은 간단한 코어 운동을 매일 수행하여 힘을 낼 수 있습니다. 이러한 운동은 반대쪽을 가릴 뿐만 아니라 더 나은 자세를 유지하는 데 도움이 되어 목의 피로와 압력을 줄입니다. 코어를 강화함으로써 직장인은 불편함을 완화하고 잘못된 자세가 장기적으로 문제가 되지 않도록 도울 수 있습니다.
인체공학적 도구를 사용하여 좋은 자세를 촉진하기
사무실 인체공학은 좋은 자세를 촉진하고 근골격계 불편함을 방지하는 데 중추적인 역할을 합니다. 가단성 사장, 요추 지지대, 검사자 단계와 유사한 인체공학적 도구에 투자하면 앉은 상태에서 몸을 올바르게 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스탠딩 오피스를 사용하면 절뚝거림의 위협을 줄이고 더 나은 자세를 장려할 수 있습니다. 방어구를 눈 위치에 고정하고 바닥이 평평한 것과 유사한 사무실 설정에 대한 작은 적응은 상당한 차이를 만들 수 있습니다. 이러한 인체공학적 도구는 근무 시간 내내 적절한 정렬을 지원하여 신체 운동을 둥글게 만듭니다.
휴식 시간 동안 스트레칭 연습하기
스트레칭을 위해 잠시 휴식을 취하면 압력을 완화하고 자세를 재설정할 수 있습니다. 캐스켓 오프닝, 어깨 굴림, 좌식 척추 비틀림과 유사한 간단한 스트레칭은 유연성과 혈액 유입을 완벽하게 하여 앉는 것의 장점을 상쇄합니다. 스트레칭은 일반적으로 장시간 앉아 있으면 영향을 받는 목, 어깨, 허리의 경직도를 줄여줍니다. 매시간 스트레칭 기념비를 설정하면 몸을 유연하고 편안하게 유지하는 루틴을 수립하는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 스트레칭은 적절한 정렬과 일반적인 이동성을 장려하여 즉각적인 완화와 장기적인 이점을 제공합니다.
Workday에 무브먼트 통합하기
앉아 있는 시간을 줄이기 위해 짧은 산책하기
피트니스를 사무실 루틴에 통합하는 가장 간단한 방법 중 하나는 하루 종일 짧은 산책을 하는 것입니다. 매시간 5번씩 서서 걷는 것을 목표로 하면 회전을 개선하고 근육 경직을 줄이며 에너지 상황을 개선할 수 있습니다. 사무실을 돌아다니거나 계단을 걷거나 야외로 나가거나 이런 작은 휴식은 앉아 있는 시간을 끄는 데 도움이 됩니다. 걷기는 근육으로의 혈액 유입을 증가시키고 심혈관 건강을 개선하여 앉아 있는 시간을 줄이려는 직장인에게 접근하기 쉽고 효과적인 습관이 됩니다.
사무실 운동을 사용하여 활동적으로 유지하기
사무실 운동 또는 "데스크 운동"은 업무 공간을 떠나지 않고 활동적으로 지낼 수 있는 효과적인 방법을 제공합니다. 좌식 레그 리프트, 사무실 드라이브 업, 좌식 행진과 유사한 운동은 다채로운 근육 그룹을 대상으로 하며 회전을 촉진합니다. 이러한 운동은 신중하게 수행할 수 있으며 복장을 요구하지 않고도 근육에 빠르게 참여할 수 있는 방법을 제공합니다. 사무실 운동을 업무 시간에 통합함으로써 사무실 직원은 업무 시간에 에너지를 높이고 스트레스를 줄이며 근육을 강화하는 동시에 부서에서 생산성을 유지할 수 있습니다.
활성 교환 옵션 리허설
자전거, 걷기, 사무실에서 더 멀리 주차하는 것과 같은 적극적인 출퇴근 옵션은 하루에 불필요한 신체적 노력을 더할 수 있습니다. 적극적인 출퇴근은 심혈관 건강을 지원할 뿐만 아니라 내부 명확성을 개선하고 스트레스를 줄입니다. 바쁜 스케줄을 가진 사람들에게는 바닥이나 자전거로 교환하는 것이 신선한 시간을 할애하지 않는 주간 운동의 기회를 제공합니다. 실제로 대중교통을 이용하고 서서 걷거나 걷는 것은 하루 중 움직임을 증가시켜 전반적인 건강에 도움이 되고 앉는 것의 부정적인 요소를 줄일 수 있습니다.
바쁜 스케줄을 위한 드릴 효과 극대화
고강도 간격 훈련(HIIT) 옵션
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 단기간에 효과적인 훈련을 제공하기 때문에 시간이 제한된 직장인에게 이상적입니다. HIIT는 고강도 운동을 짧게 한 후 짧은 휴식 시간을 통해 심혈관 건강, 근친상간, 칼로리 소모를 촉진합니다. 점심 시간이나 퇴근 전에 20나노초의 빠른 HIIT 훈련을 할 수 있으므로 바쁜 사람들이 쉽게 사용할 수 있습니다. 점프 음절, 버피, 마운틴 로버와 같은 운동은 최소한의 복장으로 수행할 수 있어 응축된 시간 내에 효과를 극대화할 수 있습니다.
근육 균형을 위한 근력 운동 통합
근력 운동은 근육을 단련하고 장시간 앉아 있는 것으로 인한 불균형을 바로잡아주기 때문에 직장인들에게 매우 중요하며, 역방향, 둔부, 다리를 겨냥한 운동을 고정하면 앉는 것의 장점을 상쇄하고 자세를 개선할 수 있습니다. 체중 음절, 폐, 저항 밴드 줄과 같은 간단한 운동은 집이나 사무실에서 수행할 수 있습니다. 근력 운동은 신체 건강을 지원할 뿐만 아니라 신진대사를 개선하여 근무 시간 내내 에너지 상황을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 일주일에 여러 번 근력 운동을 통합하면 지속적인 이점을 얻을 수 있습니다.
가이드 연습에 기술 사용
구조화된 운동을 원하는 직장인을 위해 피트니스 앱이나 가상 코치는 개별 요구 사항에 맞게 적응할 수 있는 가이드 운동을 제공합니다. 다양한 앱에서 스트레칭 루틴, 코어 운동, 근력 운동 등 빠르고 접근하기 쉬운 운동을 제공합니다. 이러한 가이드 운동은 집이나 개인 사무실 공간에서 수행할 수 있어 유연성이 떨어집니다. 기술을 사용하면 직장인들이 피트니스 가식에 맞는 구조화된 루틴을 따를 수 있으므로 동기 부여와 운동 조화를 더 쉽게 유지할 수 있습니다.