등 위쪽 근육을 겨냥한 풀링 운동
롬보이드 및 사다리꼴 강도를 위한 좌식 케이블 열
좌식 현열은 견갑골 후퇴와 전반적인 허리 안정에 중요한 마름모근과 사다리꼴 근육을 표적으로 삼는 데 크게 효과적입니다. 이 운동은 견갑골을 함께 당기는 근육에 힘을 주어 둥근 어깨의 위협을 줄이는 데 도움이 됩니다. 현열을 수행하려면 플랫폼에 베이스를 대고 앉아 손잡이를 몸통 쪽으로 당겨 어깨뼈를 압박합니다. 좌식 현열과의 조화로운 연습은 허리 중간 근육을 강화하고 어깨 정렬을 향상시켜 좋은 자세를 유지하는 데 필수적인 운동입니다.
전반적인 업퍼백 개발을 위한 벤티드 오버 덤벨 로우
구부린 덤벨 줄은 선반, 마름모근, 트랩을 포함한 여러 개의 위쪽 역근육과 결합합니다. 이 운동은 허리의 일관성을 높이는 데 도움이 되며 위쪽 역근육에 대한 포괄적인 드릴링을 제공합니다. 이 동작을 수행하려면 양손에 덤벨을 들고 등을 곧게 펴고 엉덩이에 의존한 다음 어깨 날개를 함께 짜면서 체중을 몸통 쪽으로 당깁니다. 구부린 오버 줄은 움직임을 효과적으로 실행하기 위해 안정된 상자가 필요하기 때문에 발밑 강도와 코어 안정성을 모두 향상시킵니다. 이 운동을 루틴에 통합하면 강력한 위쪽 역전극이 형성되고 기능적 당김 강도가 향상됩니다.
견갑골 건강을 위한 안정성 및 등각 운동
후방 델토이드 및 회전근개 강도를 위한 페이스 풀
페이스 풀은 어깨 안정에 필수적인 후방 삼각근, 마름모근, 회전근개 근육을 표적으로 삼기에 훌륭한 운동입니다. 스트링 머신이나 저항 밴드를 사용하여 팔꿈치를 높게 유지하고 어깨 날개를 함께 압박하면서 손잡이를 얼굴 쪽으로 당깁니다. 페이스 풀은 어깨 정렬을 담당하는 근육을 강화하고 어깨 운동성을 개선하여 어깨 앞 자세를 취하는 사람들에게 특히 유익합니다. 페이스 풀은 근육 안정화의 힘을 강화하여 어깨 건강을 유지하고 허리 위쪽의 탄력성을 개선합니다.
견갑골 조절 및 자세 교정을 위한 Y- T- W 상승
Y- T- W 상승은 견갑골 조절과 등 위쪽 근력을 개선하기 위해 고안된 일련의 동작입니다. 이 운동을 수행하려면 등급 벤치에 엎드려서 팔을 Y자 모양, 역시 T자 모양, 그리고 결국 W자 모양으로 들어 올려 각 자세를 잠시 유지합니다. 이러한 동작은 위쪽 트랩, 마름모근, 회전근 커프 근육과 결합하여 둥근 어깨를 교정하고 보다 똑바로 서 있는 자세를 지지하는 데 도움이 됩니다. Y- T- W 상승은 충격이 적고 가벼운 무게로 수행할 수 있으므로 과도한 부담 없이 어깨 정렬을 개선하려는 개인에게 이상적입니다.
견갑골 전방 활성화를 위한 견갑골 푸시업
견갑골 드라이브업은 견갑골 움직임을 분리하는 데 집중하여 견갑골 제어와 안정성을 향상시킵니다. 견갑골 드라이브업을 수행하려면 드라이브업 자세로 어깨뼈만 움직여 서로 밀어내고 함께 당깁니다. 이 운동은 견갑골을 분리하여 어깨 벨트의 교반 범위를 개선하는 데 도움이 됩니다. 견갑골 드라이브업은 견갑골 앞쪽을 강화하고 위쪽 뒤쪽 전체를 지지하기 때문에 어깨 불편함을 목격하는 사람들에게 유익합니다.
기능적 허리 근력을 위한 에멀젼 운동
포괄적인 어퍼 백 활성화를 위한 풀업
풀업은 고전적이고 대체로 효과적인 상반신 운동으로, 래트, 마름모, 트랩을 끌어당기면서 그립 강도를 완벽하게 해줍니다. 풀업은 상반신을 지탱하여 전체 체중을 끌어올리기 때문에 구조 강도와 순응도가 높으면서도 만족스러운 운동입니다. 초보자는 풀업을 지원하거나 저항 밴드를 사용하여 진행 과정에서 점진적으로 난이도를 높일 수 있습니다. 풀업은 단백질을 함유하여 허리 근력, 기능적 피트니스 및 전반적인 상체 발달을 추가하는 데 크게 효과적입니다.
총 후방 체인 강도를 위한 데드리프트
데들리프트는 상부 후진, 트랩, 래트를 포함한 전체 후방 체인을 대상으로 하는 에멀젼 운동입니다. 데들리프트를 수행하려면 중립 체인으로 엉덩이에 의존하고, 지면에서 무게를 들어올리며, 운동 내내 코어 참여를 유지합니다. 데들리프트는 허리의 안정성을 개선하여 무거운 하중에도 실제로 강한 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 전반적인 허리 근력을 강화하여 기능적 체력과 순응도를 모두 향상시키는 데 이상적입니다. 훈련 기관에 정기적으로 데들리프트를 통합하면 상부 후진을 강화하고 부상 위협을 줄이는 데 도움이 됩니다.
준수 및 자세 힘을 위한 농부의 짐
파머스 캐리어는 상부 역방향, 그립 강도, 코어 안정성을 확립하는 데 효과적인 운동입니다. 양손에 무거운 무게를 쥐고 고도의 직립 자세를 유지하면서 설정된 거리를 걷습니다. 이 운동은 트랩, 마름모, 랫트를 결합하여 상부 역방향에서 준수력과 힘을 구축합니다. 파머스 캐리어는 화물 아래에서 정렬을 유지하기 위해 몸을 지탱하기 때문에 자세와 안정성을 완벽하게 하는 데 특히 유용합니다. 이 운동은 다양한 피트니스 상황과 가식에 적응할 수 있으므로 상부 역방향 강화 루틴에 프로티언을 추가할 수 있습니다.