탄탄한 유산소 기반 구축
장기간의 안정적인 훈련을 통해 심혈관계 순응도 향상
준수 훈련의 기본적인 기초 중 하나는 장시간의 정상 상태 유산소 운동입니다. 여기에는 심장과 폐를 강화하기 위해 장기간에 걸쳐 적당한 강도를 유지하여 작업 근육에 산소를 공급하는 것이 포함됩니다. 장거리 핸들링, 사이클링, 조화로운 속도의 수영과 같은 컨디셔닝은 유산소 능력을 발달시키는 데 도움이 되며, 이는 오랜 기간 동안 문제를 지속할 수 있게 해줍니다. 이러한 세션은 유산소 기반을 형성하며, 이는 준수 운동선수가 레이스와 드래그 컨디셔닝의 요구를 관리하는 데 필수적입니다. 시간이 지남에 따라 정상 상태의 훈련은 뇌졸중 볼륨(심장 박동당 펌핑되는 혈액의 양자)을 증가시켜 운동선수가 덜 효과적으로 진행된 강도 상황을 유지할 수 있도록 합니다.
고급 속도 및 준수를 위한 간격 교육 추가
장시간의 꾸준한 세션은 준수하지만, 인터벌 트레이닝은 고강도 문제가 발생하여 신체의 혐기성 시스템에 문제를 일으키고 속도와 체력을 모두 향상시킵니다. 인터벌 운동에는 달리기 선수를 위한 스프린트나 언덕 리프레시, 자전거의 고강도 인터벌, 수영장의 격렬한 스테이지 등이 포함될 수 있습니다. 이러한 운동은 젖산 역치를 높여 운동선수들이 피로 없이 고도의 강도로 더 오래 운동할 수 있도록 합니다. 인터벌 트레이닝은 또한 신체가 다양한 운동 상황에 민첩하게 적응하도록 강요함으로써 심혈관 효과를 향상시킵니다. 준수 운동선수의 경우 일주일 전 또는 두 배로 인터벌을 도입하는 것이 속도와 준수를 높이는 데 크게 효과적입니다.
산소 사용량을 높이기 위한 VO2 맥스 운동 우선순위 지정
VO2 최대치는 격렬한 운동 중에 신체가 사용할 수 있는 최대 산소 양자를 의미하며, 운동선수의 심혈관 체력을 측정하는 중요한 지표입니다. VO2 최대치를 향상시키기 위해 고안된 운동에는 신체를 최소 유산소 용량에 가깝게 밀어 넣는 짧고 격렬한 간격이 포함됩니다. 예를 들어, 달리기 선수는 빠른 속도로 400 케이던스 리프레시를 수행하고, 사이클리스트는 고강도 언덕 등반을 완료할 수 있으며, 무감각은 갑작스럽고 빠른 단계를 수행할 수 있습니다. 이러한 운동은 신체가 산소를 더 효율적으로 사용하도록 훈련시켜 전체 유산소 용량을 완벽하게 완성합니다. VO2 최대치를 정기적으로 엄격하게 설정함으로써 운동선수는 준수 스포츠에 필수적인 고강도 땀을 유지하는 능력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
준수 및 부상 예방을 위한 근력 교육
근육을 준수하기 위한 저항 훈련 통합
근력 운동은 준수 스포츠에서 간과되는 경우가 많지만, 근육 준수를 지원하고 피로를 예방하는 데 중추적인 역할을 합니다. 운동선수의 특정 스포츠에 사용되는 주요 근육 그룹을 표적으로 하는 운동은 근력과 적응력을 향상시켜 장시간 운동하는 동안 운동선수의 컨디션을 유지할 수 있도록 합니다. 러너의 경우 잽, 정강이 올리기, 글루테 아일랜드와 같은 운동은 러닝 메커니즘과 관련된 근육을 강화합니다. 자전거를 타는 사람들은 레그 프레스와 링렛을 마비시키고, 슬레이트 풀다운과 삼두근 확장과 같은 상체 운동을 통해 무감각을 얻습니다. 일주일에 2~3회 저항 운동을 추가하면 운동선수들은 근육 준수력을 향상시켜 피로와 부상의 위협을 줄일 수 있습니다.
형태와 효과를 개선하기 위해 코어 안정성 강화
코어 안정성은 강한 코어가 움직임 효과를 개선하고 적절한 정렬을 지원하기 때문에 모든 준수 운동선수에게 필수적입니다. 플랭크, 러시안 트위스트, 레그 업과 유사한 코어 운동은 턱을 안정시키는 근육과 결합하여 하반신의 부담을 줄이고 균형을 강화합니다. 러너의 경우 강한 코어는 피로가 시작되면서 형태를 유지하고, 사이클리스트의 경우 자전거에 안정감을 주며, 무감각의 경우 코어 안정성이 물속에서 몸을 간소화하는 데 도움이 됩니다. 정기적인 코어 운동은 또한 준수 스포츠의 신체적 요구를 물리칠 수 있는 균형 잡힌 안정된 신체를 촉진하여 부상의 위협을 줄입니다.
파워와 손재주를 위한 플라이오메트릭 운동 추가하기
근거리 운동은 지속적인 에너지를 우선시하지만, 플라이오메트릭 운동을 도입하면 스프린트나 격렬한 서지 중에 유용한 운동선수의 파워와 손재주를 향상시킬 수 있습니다. 박스 점프, 점프 음절, 버피와 같은 운동은 빠르게 경련하는 근육 필라멘트를 발달시켜 운동선수가 폭발적인 움직임을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 선수는 이 힘을 스프린트를 완주하는 데 사용할 수 있고, 사이클리스트는 가파른 오르막길에서 이익을 얻을 수 있으며, 무감각은 턴 중에도 효과를 발휘할 수 있습니다. 플라이오메트릭은 신경근육의 효과와 반응 시간을 개선하여 요구가 있을 때 힘이 폭발하면서 근거리 운동을 완료합니다. 일주일에 한 번 플라이오메트릭 운동을 포함하면 근거리 운동선수는 최고의 경기력을 발휘하는 데 필요한 손재주와 파워를 발휘할 수 있습니다.
지속 가능한 훈련을 위한 정신적 회복력 및 회복
시각화 및 사물 설정을 통한 정신적 회복력 구축
운동선수들이 장시간 땀을 흘리는 동안 신체적, 내면적 피로에 자주 직면하기 때문에 정신력은 준법 훈련의 중추적인 요소입니다. 운동선수가 정신적으로 경기를 연습하는 시각화 방식은 집중력과 자신감을 향상시킬 수 있습니다. 또한 장기 및 단기적인 가식을 모두 설정하면 구조를 제공하여 운동선수들이 일할 수 있는 상품을 찾을 수 있습니다. 준법 훈련에는 물리적 벽과 내부 벽을 엎드리는 것이 포함되므로 훈련과 경기 중 힘든 순간을 극복하기 위해서는 내부 적응력을 구축하는 것이 필수적입니다. 달성 가능한 가식을 설정하고 시각화를 리허설하면 운동선수들은 준법 여행 내내 도발을 유지하고 긍정적인 전망을 유지하는 데 도움이 됩니다.
근육 형태에 대한 활성 회복 및 휴식일 우선순위 지정
회복은 근육을 회복하고 더 강하게 성장시킬 수 있기 때문에 준법 스포츠의 훈련만큼이나 중요합니다. 가벼운 스트레칭, 거품 롤링 또는 요가와 마찬가지로 적극적인 회복 방법은 피로한 근육으로의 혈액 유입을 증가시켜 통증을 줄이고 부상을 예방합니다. 휴식일을 분류하면 신체가 격렬한 운동으로부터 회복할 수 있는 시간을 확보할 수 있으며, 이는 진행 상태를 유지하고 붕괴를 예방하는 데 필수적입니다. 휴식과 회복 컨디셔닝은 신체적 회복뿐만 아니라 내면의 이완을 촉진하여 운동선수들이 각 훈련에 새로 접근할 수 있도록 합니다. 충분한 회복을 포함하는 균형 잡힌 훈련 계획은 준법 운동선수들이 장기적인 성공을 거두고 과도한 훈련을 피하는 데 도움이 됩니다.
최적의 성능을 위한 진행 상황 추적 및 적합한 교육
운동선수는 진행 상황을 모니터링하여 발전 상황을 평가하고, 주의를 기울여야 하는 영역을 식별하며, 훈련 계획에 필요한 적응을 할 수 있습니다. 거리, 페이스, 인지된 문제와 같은 추적 기준은 운동의 효과에 대한 귀중한 피드백을 제공합니다. 예를 들어, 운동선수가 장거리 달리기를 할 때 페이스를 유지하기 위해 허우적거리는 것을 발견하면 유산소 운동을 늘려야 할 수도 있습니다. 다시 말하지만, 스프린트 시간이 변경되었다면 추가 인터벌 작업이 필요하다는 것을 나타낼 수 있습니다. 정기적으로 훈련 계획을 평가하고 준수하면 운동선수는 경기력을 최적화하고 신체의 변화 요구 사항에 적응하는 데 도움이 됩니다.