1. 종합적인 하체 근력을 위한 에멀젼 운동
하체 근력의 기초가 되는 스쿼트
음절은 여러 근육 그룹을 동시에 참여시킬 수 있는 능력으로 인해 하체 운동의 왕으로 자주 여겨집니다. 이 에멀젼 운동은 균형과 협업을 완벽하게 만들면서 사두근, 햄스트링, 글루트, 코어를 대상으로 합니다. 애프터 음절, 전두엽 음절, 식기 음절과 유사한 변형을 통해 다양한 피트니스 상황에서 개성 있는 사람들에게 영양을 공급할 수 있습니다. 관을 똑바로 세우고 발가락과 무릎을 나란히 하며 중립적인 자세를 유지하는 것과 유사한 적절한 자세를 유지하는 것은 이점을 극대화하고 부상을 피하기 위해 필수적입니다. 개인은 음절을 피트니스 루틴에 지속적으로 통합함으로써 기초 하체 근력을 향상시켜 운동 능력과 기능적 움직임을 개선할 수 있습니다.
후방 체인 강화를 위한 데드리프트
데들리프트는 햄스트링, 글루트, 하반신을 표적으로 하는 하체 근력의 또 다른 기초 운동입니다. 이 운동은 특히 안정성과 발전에 중요한 근육 그룹인 후방 체인을 구축하는 데 효과적입니다. 루마니아 데들리프트나 스모 데들리프트와 같은 변형은 개인이 다양한 근육 그룹을 강조하거나 특정 운동 요구 사항을 충족할 수 있도록 합니다. 평평한 후진과 조절된 동작을 포함한 적절한 패션은 부상을 돕고 근육 참여를 극대화하는 데 매우 중요합니다. 데들리프트는 하체 근력을 향상시킬 뿐만 아니라 자세와 코어 안정성을 개선하여 균형 잡힌 훈련 프로그램에 필요한 부분입니다.
균형과 기능 강도를 향상시키는 룽지
잽은 균형과 안정성에 도전하면서 사두근, 햄스트링, 글루트를 표적으로 삼는 단백질 운동입니다. 이 운동은 앞으로 나아가거나 계단을 오르는 것과 유사한 일상적인 움직임을 모방하여 대부분 기능적으로 사용할 수 있습니다. 후방 잽, 걷기 잽 또는 측면 잽과 같은 변형은 다양성을 추가하고 다양한 근육 그룹을 표적으로 삼을 수 있습니다. 또한 잽은 한 번에 한 다리로 고정하여 일방적인 근력을 개선하여 부상으로 이어질 수 있는 불균형을 바로잡는 데 도움이 됩니다. 런지를 루틴에 통합하면 하체 협동, 근력 및 유연성이 향상되어 전반적인 신체 적응력에 기여합니다.
2. 특정 근육 그룹을 표적으로 하는 절연 운동
후방 근력을 위한 햄스트링 링렛
햄스트링 링글렛은 달리기나 점프와 같은 컨디셔닝에서 무릎 안정성과 힘에 필수적인 햄스트링 강화에 효과적인 단열 운동입니다. 이 운동은 기계, 저항 밴드 또는 실제로 안정 공을 사용하여 수행할 수 있습니다. 이 운동은 햄스트링을 분리함으로써 데드리프트 및 음절과 같은 에멀젼 움직임을 보완하여 후방 체인의 균형 잡힌 발달을 촉진합니다. 드릴 루틴에 크리플 링글렛을 정기적으로 포함하면 햄스트링 균주의 위협을 줄이고 전반적인 하체 근력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
고관절증 활성화를 위한 글루트 제도
글루트는 신체에서 가장 크고 중요한 근육 중 하나로 하체 운동과 안정성에 중요한 역할을 합니다. 글루트 섬은 단순하지만 글루트를 크랭크하고 강화하는 데 크게 효과적인 운동입니다. 이 운동은 햄스트링과 코어를 결합하여 고관절의 안정성과 자세를 완벽하게 만듭니다. 외다리 글루트 섬과 유사한 변형이나 저항 밴드를 추가하면 도전과 강도를 높일 수 있습니다. 글루트 섬은 활동성이 부족한 근육을 강화하여 장시간 앉아 있는 것의 장점을 상쇄하기 때문에 좌식 문화를 가진 개인에게 특히 유익합니다.
신수지, 하체 근력 향상을 위해 키우다
강한 핀은 달리기, 점프, 걷기와 마찬가지로 지면에서 밀어내는 컨디셔닝에 필수적입니다. 정강이를 들어 올려 발목의 안정성과 힘을 강화합니다. 정강이의 여러 복도를 겨냥하여 앉은 정강이나 서 있는 정강이를 높이는 것과 같은 변형으로 체중, 덤벨 또는 기계를 사용하여 수행할 수 있습니다. 하체 루틴에 정강이를 포함하면 하체 루틴에 정강이를 소홀히 하지 않도록 하여 균형 잡힌 근육 발달과 발목 부상의 위협 감소에 기여합니다.
3. 운동 능력을 위한 기능 및 플라이오메트릭 운동
기능적 피트니스를 위한 스텝업
스텝업은 사두근, 글루트, 햄스트링을 겨냥해 계단을 오르는 동작을 모방한 실용적인 운동입니다. 이 동작은 균형과 협업에도 도전하기 때문에 기능적인 피트니스 루틴에 훌륭한 추가 기능입니다. 스텝업은 덤벨이나 바벨을 사용해 체중을 측정하거나 저항력을 더할 수 있습니다. 스텝의 높이를 일치시킴으로써 개인이 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 정기적으로 스텝업을 리허설하면 하체 근력, 안정성, 근면성이 향상되어 주간 컨디셔닝과 스포츠에서 더 나은 성과를 거둘 수 있습니다.
폭발적인 파워를 위한 박스 점프
박스 점프는 사두근, 둔부, 핀을 겨냥하여 폭발적인 힘을 만드는 플라이오메트릭 운동입니다. 이 고강도 운동은 경련 전 근육 필라멘트를 훈련시켜 곰의 속도와 손재주를 조절하는 데 완벽한 운동 성능을 발휘합니다. 사기성 무릎으로 소리 내어 착지하고 똑바로 서 있는 자세를 유지하는 것과 유사한 적절한 자세는 부상을 돕기 위해 필수적입니다. 박스 점프는 수직 점프 높이, 스프린트 속도 또는 전반적인 파워 어페어를 향상시키고자 하는 운동선수에게 특히 유익합니다. 이를 훈련 루틴에 통합하면 하체를 강화하면서 다양성을 더하고 심혈관계에 도전할 수 있습니다.
고도의 안정성을 위한 불가리아 스플릿 스쿼트
불가리아 분할 음절은 균형과 안정성을 강조하면서 사두근, 둔부, 햄스트링을 표적으로 삼는 고급 운동입니다. 벤치나 플랫폼에서 장애물 바닥을 높임으로써 이러한 움직임은 교반 범위와 강도를 높입니다. 불가리아 분할 음절은 근육 불균형을 교정하고 일방적인 근력을 완성하는 데 탁월합니다. 웨이트나 저항 밴드를 추가하면 근육에 더 많은 도전을 할 수 있으므로 중간에서 고급 피트니스 상황에 적합합니다. 불가리아 분할 스쿼트를 루틴에 포함시키면 하체 근력과 운동성이 향상되어 전반적인 기능 피트니스가 향상됩니다.