1. 근육 성장을 위한 블록을 구축하는 단백질 보충제
단백질이 피트니스에 필수적인 이유
단백질은 근육 형태와 성장의 기초가 되며, 피트니스 어리버리들에서 가장 인기 있는 보충제 중 하나입니다. 근육량 증가를 목표로 하는 역도 선수든 격렬한 운동 후 회복을 원하는 운동선수든 단백질은 운동으로 인한 근육 필라멘트의 미세 눈물을 복구하는 데 도움이 됩니다. 유청, 카제인, 공장에서 생산되는 단백질 마킬라쥬와 같은 보충제는 특히 바쁜 스케줄이나 고급 단백질 요구 사항이 있는 사람들에게 주간 단백질 조건을 충족할 수 있는 접근 가능한 방법을 제공합니다.
다양한 단백질 유형 뒤에 숨겨진 과학
유청 단백질은 빠른 몰입으로 유명하여 근육에 영양분이 급격히 필요할 때 운동 후 회복에 이상적입니다. 이와는 대조적으로 카제인 단백질은 느리게 소화되어 하룻밤 동안 근육 형성을 지원하는 아미노산이 지속적으로 방출됩니다. 완두콩, 쌀, 대마와 같은 공급원에서 추출한 공장에서 생산된 단백질 마킬라쥬는 식충동물이나 유제품에 민감한 사람들에게 큰 활력을 제공합니다. 어떤 유형이든 단백질 보충제는 균형 잡힌 식단과 근력 운동 프로그램과 함께 섭취할 때 가장 효과적입니다.
단백질 보충제를 효과적으로 사용하는 방법
단백질 보충의 이점을 극대화하려면 훈련 후 30~60회 이내에 20~30g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한 하루 종일 단백질 주입량을 고르지 않게 분산하면 근육의 형태와 성장이 조화롭게 유지됩니다. 보충제도 도움이 되지만, 균형 잡힌 영양 프로필을 얻으려면 여분의 살, 달걀, 콩과 같은 전체 식품 공급원을 우선시하는 것이 중요합니다.
2. 힘과 성능을 향상시키는 크레아틴
크레아틴이란 무엇이며 어떻게 작동하나요?
크레아틴은 근육에 저장되는 자연적으로 존재하는 에멀젼으로, 에너지 제품의 중추적인 역할을 합니다. 크레아틴을 보충하면 토닝이나 스프린트와 같은 고강도 컨디셔닝 시 중요한 에너지원인 포스포크레아틴의 진공도가 증가합니다. 이를 통해 피트니스 어리버리들은 추가 반복을 수행하고 무거운 무게를 들어 올리며 세트 간에 활발하게 회복할 수 있습니다.
크레아틴의 입증된 이점
연구에 따르면 크레아틴 보충제는 근력, 힘, 근육량을 향상시킨다는 사실이 끊임없이 밝혀졌습니다. 특히 무거운 리프팅이나 인터벌 트레이닝과 유사한 짧은 격렬한 운동을 할 때 유용합니다. 또한 크레아틴은 인지 기능을 개선하고 피로를 줄여 신체 및 내부 수행 능력을 모두 향상시키는 단백질 보충제로 사용되는 것으로 나타났습니다.
크레아틴을 루틴에 통합하는 방법
크레아틴의 표준 로젠지는 하루에 3~5g입니다. 일부 운동선수들은 첫 주 동안 하루에 20g의 래딩 단계를 사용하지만, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 크레아틴 단수화물은 효과와 안전성 때문에 가장 많이 연구되고 광범위하게 권장되는 형태입니다. 몰입을 최적화하려면 인슐린이 크레아틴을 근육으로 운반하는 데 도움이 되므로 탄수화물이 풍부한 혼란이나 운동 후 쉐이크와 함께 크레아틴을 복용하세요.
3. 회복과 지구력을 지원하는 BCAA
BCAA와 피트니스에서의 역할 이해
BCAA(루신, 이소류신, 발린)는 운동 중 근육 단백질 결합과 에너지 생성물에 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 특히 근육 붕괴를 줄이고 회복을 촉진하는 데 효과적이어서 준수 또는 대량 훈련에 참여하는 운동선수들에게 인기 있는 아미노산입니다.
피트니스 어리버리들에 대한 BCAA의 이점
BCAA는 운동으로 인한 근육통을 줄이고 피로의 시작을 지연시키는 것으로 알려져 있습니다. 또한 칼로리가 제한된 식단에서 근육 보존을 지원하므로 여분의 근육량을 유지하면서 지방을 감량하는 것을 목표로 하는 사람들에게 이상적입니다. 또한 BCAA 중 하나인 류신은 근육 단백질 결합의 중요한 조절자인 mTOR 경로를 활성화합니다.
BCAA 사용 시기 및 방법
BCAA는 피트니스 가식에 따라 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 섭취할 수 있습니다. 준수 운동선수의 경우 장시간 BCAA 음료를 마시는 것이 에너지를 유지하고 근육 파괴에 도움이 됩니다. 근력 운동선수는 회복을 가속화하기 위해 운동 후 섭취를 통해 이익을 얻을 수 있습니다. 일반적인 1회 제공량은 5~10g으로, 편의상 물이나 스포츠 음료와 자주 혼합됩니다.