피트니스에서 영양의 역할: 무엇을 언제 먹어야 할까요

피트니스에서 영양의 역할: 무엇을 언제 먹어야 할까요

피트니스에서 다량 영양소의 힘

근육 형성과 성장을 위한 단백질 구축 블록

단백질은 근육 형성과 성장을 위한 채식주의자로, 특히 근력 운동이나 근복원 운동에 종사하는 사람들에게 유용합니다. 운동으로 인한 근육 필라멘트의 미세 눈물을 복구하는 데 필요한 아미노산을 공급하여 근육 회복과 성장을 촉진합니다. 여분의 살, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 및 두부와 유사한 공장에서 생산하는 옵션과 같은 고품질 단백질 공급원을 섭취하는 것은 필수적입니다. 최적의 결과를 얻으려면 모든 엉망진창에 단백질 공급원을 포함시켜 하루 종일 신체에 아미노산의 꾸준한 힘을 부여하는 것을 목표로 합니다. 운동 후 단백질 섭취는 근육 형성 과정을 시작하고 회복을 향상시키는 데 도움이 되므로 특히 중요합니다.

탄수화물 주요 에너지원

탄수화물은 특히 고강도 운동을 할 때 신체의 주요 에너지원입니다. 탄수화물은 근육과 간에 글리코겐으로 저장되어 운동 중에 쉽게 사용할 수 있는 에너지를 공급합니다. 훈련 전에 허용되는 탄수화물을 섭취하면 스타일리시하게 수행할 수 있는 에너지를 확보할 수 있으며, 운동 후 탄수화물은 글리코겐 매장을 보충하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 통곡물, 과일, 채소와 같은 복합 탄수화물을 식단에 혼합하면 지속적인 에너지 상황과 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다. 돌이켜보면 탄수화물은 최적의 운동 능력과 체력 회복에 필수적인 요소가 아닙니다.

호르몬 건강과 지속적인 에너지에 필수적인 지방

건강한 지방은 종종 간과되지만 전반적인 건강에 중요한 역할을 하며 피트니스에서 중요한 역할을 합니다. 지방은 저강도에서 중등도 운동 시 중요한 에너지원이며 지방에 반응할 수 있는 비타민과 호르몬 제품을 섭취하는 데 필수적입니다. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 페인팅과 같은 건강한 지방 공급원을 식단에 포함시키면 회복과 전반적인 웰빙에 필수적인 지속적인 에너지와 호르몬 균형을 유지할 수 있습니다. 건강한 지방을 포함한 다량 영양소 섭취의 균형을 맞추면 신체가 최적으로 기능하고 피트니스 루틴의 요구를 처리할 수 있습니다.

 

 

최적의 성능을 위한 영양 공급 타이밍

성공을 위한 몸에 활력을 불어넣는 운동 전 영양 섭취

훈련 전에 무엇을 먹느냐는 경기력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 균형 잡힌 운동 전 엉망진창이 되거나 간식은 운동에 필요한 에너지를 공급하고 피로에 도움이 됩니다. 운동하기 약 2~3시간 전에 탄수화물과 단백질을 혼합한 엉망진창을 즉시 섭취하세요. 그러나 땅콩을 첨가한 바나나나 단백질 쉐이크와 마찬가지로 소화가 잘 되는 탄수화물과 약간의 단백질이 함유된 낮은 간식은 시간이 부족하다면 섭취하세요. 수분 보충도 중요하며, 훈련 전까지 물을 마셔야 흠뻑 젖을 수 있습니다.

운동 중 에너지를 유지하는 운동 내 영양 공급

한 시간 미만으로 지속되는 최상의 운동을 위해서는 물만으로도 충분히 땀을 흘릴 수 있지만, 장시간 또는 고강도 세션, 특히 90회 이상의 트윙클 세션에서는 운동 중 탄수화물을 섭취하는 것이 에너지 상황을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스포츠 음료, 에너지 젤 또는 과일 한 조각은 운동 능력을 유지하는 데 필요한 빠른 에너지를 제공할 수 있습니다. 또한 땀으로 손실된 미네랄을 대체하기 위해서는 전해질이 풍부한 액체를 계속 담가 제습을 방지하고 최적의 근육 기능을 유지하는 것이 중요합니다.

운동 후 영양 보충으로 회복 및 근육 성장 향상

운동 후 영양 섭취는 회복과 근육 성장에 매우 중요합니다. 운동 후 30~60회 이내에 단백질과 탄수화물을 혼합하여 섭취하면 글리코겐 저장량을 보충하고, 머슬 타월을 형성하며, 근육통을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 시기는 신체가 특히 영양소 몰입에 개방적인 시기인 '아놀라식 창구'로 자주 알려져 있습니다. 운동 후 균형 잡힌 엉망진창이 되거나 흔들리면 고구마를 곁들인 펑크 구이, 과일을 곁들인 단백질 스무디, 그래놀라를 곁들인 요거트 등의 옵션이 포함될 수 있습니다. 운동 후 영양을 우선시하면 회복이 빨라져 사후 세션에서 더 열심히 효과적으로 훈련할 수 있습니다.

 

 

회복 영양의 중요성

수분 공급 회복의 기초

수분은 온도 조절, 영양소 운반, 일반적인 윤활 등 거의 모든 신체 기능에서 중요한 역할을 하기 때문에 적절한 수분 공급은 회복의 필수 요소입니다. 운동 후에는 땀을 통해 손실된 수분을 보충하여 수분 공급 상황을 유지하고 회복을 지원하는 것이 매우 중요합니다. 면봉을 한 꼬집 추가하거나 전해질이 풍부한 식수를 섭취하면 특히 격렬하거나 장시간 운동한 후 전해질 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루 종일 지속적으로 흠뻑 젖은 상태를 유지하면 최적의 성능과 회복을 위한 몸의 준비가 완료됩니다.

전반적인 건강과 회복을 지원하는 미량 영양소

다량 영양소는 피트니스 영양의 주요 초점이지만, 비타민과 미네랄과 유사한 소량 영양소는 역으로 중요합니다. 이들은 취약한 건강, 에너지 제품, 근육 압박을 포함한 다양한 육체적 기능을 지원합니다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗이 풍부한 식단은 전반적인 건강과 회복을 지원하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 미량 영양소에 주의를 기울이면 성과와 회복을 촉진할 수 있는 희소성에 도움이 되어 피트니스 가식을 제대로 소화할 수 있습니다.

수면과 영양 중요한 회복 보조기

영양과 수면은 회복을 촉진하기 위해 함께 작용합니다. 수면 중에 신체는 근육 회복과 성장을 포함한 필수적인 형태의 과정을 거칩니다. 잠자기 전에 단백질과 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 엉망진창을 섭취하면 하룻밤 사이에 회복할 수 있습니다. 실내 쓰레기, 그릭 요거트 또는 견과류 뿌리기와 같은 음식은 근육 형성을 돕고 담금질을 유지하는 단백질과 건강한 지방의 방출을 느리게 합니다. 영양과 양질의 수면을 우선시하면 종합적인 회복이 보장되어 더 나은 수행 능력과 전반적인 웰빙으로 이어집니다.